Cum gestionezi anxietatea - de la un psihoterapeut CBT
Una dintre cele mai frecvente asteptari pe care le aud in cabinet este: „Vreau sa scap de anxietatea asta.” Si are sens, deoarece cand corpul tau este in alerta, cand iti simti inima batand mai repede, cand iti verifici constant simptomele sau cand mintea iti produce scenarii unul mai rau decat altul, este normal sa vrei sa opresti totul.
Doar ca, in anxietate, apare foarte usor o capcana: cu cat incercam mai mult sa ne asiguram ca suntem in siguranta, cu atat creierul invata ca exista ceva de care trebuie sa ne protejam.
„Dar daca se intampla ceva?”
Anxietatea are foarte multe forme, dar in spatele lor se afla deseori aceeasi intrebare.
„Dar daca?”
Dar daca imi este rau in avion?
Dar daca imi pierd controlul?
Dar daca fac un atac de panica?
Dar daca spun ceva gresit?
Dar daca ma fac de ras?
Dar daca am o boala si medicii nu au descoperit-o?
Dar daca se intampla ceva cu persoana pe care o iubesc?
Aproape orice om are astfel de ganduri. Problema apare atunci cand mintea incepe sa trateze fiecare „dar daca?” ca pe o problema care trebuie rezolvata ACUM. Si atunci incep verificarile. Cautam pe Google, cerem reasigurari, analizam conversatia de zece ori, evitam locul respectiv, ne monitorizam corpul, ne pregatim pentru toate scenariile posibile si incercam sa obtinem certitudine.
Capcana este ca pe moment, functioneaza. Te-ai linistit, deci creierul invata: „Bine ca am verificat. Data viitoare trebuie sa verific din nou.” Si asta devina noua ta regula.
Ce observ foarte des in cabinet ca psihoterapeut CBT
Un lucru pe care il vad frecvent este ca oamenii vin la terapie dupa ce au devenit foarte buni la gestionarea anxietatii. Doar ca „gestionarea” anxietatii a ajuns sa insemne evitarea aproape oricarui lucru care ar putea sa o declanseze.
Un client poate sa nu mai mearga singur cu metroul pentru ca se teme ca i se va face rau. Altul amana sa vorbeasca in sedinte pentru ca se teme ca va parea incompetent. Cineva cu anxietate de sanatate isi verifica pulsul de mai multe ori pe zi. Altcuiva ii este foarte greu sa adoarma pentru ca fiecare senzatie din corp devine un motiv de ingrijorare.
Si, de multe ori, persoana spune: „Stiu ca probabil exagerez. Dar daca totusi...?” Aici incepe de fapt munca terapeutica. Nu incercam sa demonstram ca „sigur nu se va intampla nimic”. Pentru ca, realist vorbind, nimeni nu poate oferi aceasta garantie; incercam sa construim capacitatea de a spune: „Este posibil sa imi fie inconfortabil. Si pot sa gestionez asta chiar daca se intampla.”
Uneori, lucrul care ajuta cel mai mult este sa invatam sa traim cu incertitudinea
Ca psihoterapeut CBT, lucrez mult cu felul in care gandurile, emotiile si comportamentele se influenteaza reciproc. Dar, in practica, asta nu inseamna sa iti controlezi fiecare gand sau sa iti inlocuiesti toate gandurile negative cu unele pozitive. Uneori, exact incercarea de a elimina anxietatea devine problema.
De exemplu, o persoana care se teme ca va avea un atac de panica poate incerca sa isi monitorizeze permanent respiratia. Isi verifica pulsul. Se intreaba daca ameteste. Se asigura ca are apa la ea. Se aseaza aproape de iesire. Toate acestea ii dau un sentiment de control. Dar transmit si un mesaj foarte puternic creierului: „Situatia asta este periculoasa. Trebuie sa fiu pregatit.”
In terapie, putem ajunge treptat la situatia in care persoana intra in acelasi loc fara sa isi mai verifice corpul la fiecare cateva minute. Anxietatea poate sa apara. Si persoana ramane acolo. Nu pentru ca anxietatea a disparut, ci pentru ca nu mai trebuie sa ii raspunda de fiecare data.
„Am facut exercitiul si tot am fost anxios”
Acesta este un moment important in terapie. Uneori oamenii invata o tehnica de respiratie, grounding sau relaxare si ajung sa o foloseasca de fiecare data cand simt anxietate. Daca tehnica este folosita cu mesajul „trebuie sa scap de anxietate acum”, ea poate deveni, fara sa ne dam seama, o alta forma de reasigurare. De aceea, scopul nu este intotdeauna: „Fac exercitiul si anxietatea scade.” Uneori scopul este: „Fac exercitiul pentru ca ma ajuta sa raman prezent, chiar daca anxietatea nu scade imediat.” Chiar daca pare o diferenta mica, in realitate, schimba complet relatia cu anxietatea.
Ce functioneaza nu arata intotdeauna spectaculos
Unele dintre cele mai importante schimbari pe care le-am vazut in terapie nu au fost momente dramatice in care cineva „a invins anxietatea”.
Au fost lucruri mult mai banale: sa urce singur in metrou, sa mearga la o intalnire fara sa pregateasca fiecare replica, sa lase telefonul deoparte atunci cand apare impulsul de a cauta un simptom pe Google, sa mearga la medic pentru o problema reala, dar sa nu continue verificarile dupa ce investigatiile s-au terminat, sa observe un gand de tip „daca se intampla ceva?” si sa nu petreaca urmatoarea ora incercand sa gaseasca raspunsul perfect.
Pentru cineva care si-a construit viata in jurul evitarii anxietatii, poate fi o schimbare uriasa.
Si atunci, ce facem cu anxietatea?
Nu incercam sa o eliminam complet. Anxietatea are un rol. Ne pregateste pentru situatii dificile, ne face atenti la posibile pericole si ne poate mobiliza atunci cand avem ceva important de facut. Problema apare atunci cand sistemul de alarma devine prea sensibil si incepe sa sune si atunci cand nu exista un pericol real. Iar daca, de fiecare data cand suna alarma, fugim, verificam, cerem reasigurari sau incercam cu orice pret sa o oprim, creierul nu are ocazia sa invete ca poate ramane in acea situatie si ca lucrurile sunt in regula.
De aceea, in CBT, nu lucram doar la „cum sa ma simt mai putin anxios”, lucram si la:
„Ce fac atunci cand sunt anxios?” Obiectivul final este sa ai o viata in care anxietatea nu mai decide pentru tine, iar invatarea vine pas cu pas prin experiente reale.
Surse articol:
*Imagine generata AI
Comentarii